Ergonomi

Enkle tips til god ergonomi på hjemmekontoret

Her finner du praktiske tips for å forbedre ergonomien på hjemmekontoret.

Main content

Venstre side: Bilde av stol og bord med laptop oppå. Høyre side: Bilde av stol med pute. På bordet er laptopen plassert på en bunke av bøker og den er tilkoblet skjerm, tastatur og mus.

Photo:

Kjersti Nygård

Forbedring av sittestilling på hjemmekontoret

Kvinne sitter på stol med krum rygg og jobber på laptop på et kjøkkenbord.

Photo:

Kjersti Nygård

Kvinne som har tilpasset hjemmekontoret slik at det gir bedre ergonomi.

Photo:

Kjersti Nygård

Bøyd rygg og nakke, manglende støtte for rygg og underarmer:

Armer langt fra kropp
Ikke støtte for underarmer

Øk skjermhøyden med laptop på bøker og legg til separat tastatur:

Bedret nakkestilling

God ryggstøtte ved hjelp av en pute:

Bedret støtte i rygg.
rygg- og nakkestilling

Sitt nær bordkant:

Overarmer nær kropp
Avslappede skuldre
Støtte for underarmer

Begynn alltid med tilpasning av stolen, før du tilpasser bordet og pc-utstyr.

Husk å variere stilling ofte og ta små pauser med litt bevegelse. En godt innstilt kontorarbeidsplass er ikke god hvis den benyttes for lenge av gangen. Kroppen vår liker variasjon!

Stolen

Føttene plasseres på gulvet. Stolhøyden bør være minst 90 grader, og helst slik at hofter er litt høyere enn knær.
Setet kan gjerne skrå mot forkant. Unngå harde setekanter under lår - dette er uheldig for sirkulasjon til bena.
Benytt puter for å bygge opp setehøyde og gi riktig fasong. Puter beregnet for seter er gode for å bygge opp setehøyden, men du kan også benytte andre typer for å tilpasse utformingen. Du kan gjerne benytte flere puter for å få riktig høyde/ utforming.
Det bør være ca. en knyttneves avstand mellom stolkanten og knehasen.
Nedre del av ryggen bør få støtte – da blir det lettere å sitte med en god holdning. Du kan legge en pute bak korsryggryggen/ bekken for å gi bedre støtte.

Person sitter rakrygget på stol med knærne i 90 graders vinkel.

Photo:

Kjersti Nygård

Kjøkkenstol med puter for å heve setet og for støtte i korsryggen.

Photo:

Kjersti Nygård

Bordet

Skrivepult eller kjøkkenbord er å foretrekke fremfor et salongbord.
Ha tilstrekkelig dybde på arbeidsbordet. Dybden på bordet kan med fordel være 80-90 cm, grunnet behovet for avstand til skjerm.
Ca. 2/3-deler av underarmene skal kunne hvile på bordet.
Hvis bordet er for høyt blir skuldrene høye (NB. husk å tilpasse stol og sitt godt inntil bordkanten først).
Hvis bordet og stol er for høyt til at føttene har bakkekontakt, bør du sette føttene på en skammel/ bøker el.
Hvis bordet er for lavt, kan du bygge opp høyden med noen bøker.

Skjerm

Avstand til skjerm er mellom 50 – 80 cm, avhengig av syn og størrelsen på skjerm(er).
- Tommelfingerregel: Ca. en armlengdes avstand.

Photo:

Kjersti Nygård

Høyde på skjerm:
- 15°-30° ned ift. å se rett frem (sittende med en god holdning).
- Tommelfingerregel 1: Øvre skjermkant ca. i øyenbryns- eller øyehøyde.
- Tommelfingerregel 2: Blikket treffer i øvre 1/3-del av skjermen.

Mann som demonstrerer 15-30 graders vinkel når han ser på skjerm.

Photo:

Kjersti Nygård

Vipp skjermen lett bakover 10°-20°, slik at den ikke er vinkelrett ift. bordplaten.
Hvis du arbeider med flere skjermer, bør de plasseres rett ved hverandre.
- Primærskjerm rett foran deg, sekundærskjerm ved siden av den.
- Ved to skjermer som benyttes like mye: Midtlinjen mellom skjermene er rett fremfor deg.

Laptop

Ved langvarig bruk bør laptopen kobles til tastatur, mus og skjerm, da dette gir bedre tilpasningsmuligheter.
Ved bruk av laptopen som skjerm, anbefales det å sette den på en stabel av bøker e.l. slik at den kommer opp i en bedre synshøyde.

Photo:

Kjersti Nygård

Mus og tastatur

Plasser musen rett ved tastaturet og hvil underarmen på bordet. Da får skuldermuskulaturen slappe av.

Kvinne demonstrerer avslappet vinkel på skulder når hun holder datamusen

Photo:

Kjersti Nygård

Photo:

Kjersti Nygård

Tastaturet kan med fordel plasseres flatt på bordet – «knekk» i håndleddet medfører konstant muskelaktivering i underarmsmuskulaturen.

Demonstrasjon av korrekt vinkel på håndleddet på tastaturet.

Photo:

Kjersti Nygård

Lysforhold

Plasser kontorplassen slik at du unngår blending og reflekser - ideell plassering av skjerm er 90° ift. vinduet.
Ha god generell belysning i rommet.
Suppler med en skrivebordslampe etter behov. Obs. på at behov for belysning stiger i takt med alderen.
Unngå store kontraster mellom lyse og mørke flater i rommet.

Pult med laptop, dataskjerm og arbeidslampe.

Photo:

Kjersti Nygård

Ta pauser og varier stilling

Bytt stilling ofte. Det er lov å slenge beina på bordet og lene seg tilbake innimellom. Du kan også prøve disse tipsene for å gi kroppen variasjon og hvile.

Ta småpauser hvor du reiser deg opp. For hvert 30. til 60. minutt, ta 30-60 sekunders pause hvor du reiser deg opp og beveger litt på deg.
Hvil øyemuskulaturen: For hvert 20. minutt, stirr 20 sekunder på et punkt 20 m lengre unna.