Hjem
HMS-portalen
Ergonomi

Enkle tips til god ergonomi på hjemmekontoret

Her finner du praktiske tips for å forbedre ergonomien på hjemmekontoret.

Hovedinnhold

To bilder: Bilde av bord og stol med laptop på venstre side. Bilde av bord og stol med to skjermer, og pute på stolen på høyre siden.
Foto/ill.:
Kjersti Nygård

Trinnvis forklaring for bedring av sittestilling på hjemmekontoret

Kvinne sitter på stol med krum rygg og jobber på laptop på et kjøkkenbord.
Foto/ill.:
Kjersti Nygård

Kvinne sitter på stol med rett rygg og pute i korsryggen og jobber på laptop på et kjøkkenbord.
Foto/ill.:
Kjersti Nygård

Bøyd rygg og nakke, manglende støtte for rygg og underarmer:

  • Armer langt fra kropp
  • Ikke støtte for underarmer

God ryggstøtte:
 

  • Bedret rygg- og nakkestilling
Kvinne sitter på stol med rett rygg og pute i korsryggen og jobber på laptop på et kjøkkenbord, men kroppen helt inntil bordet-..
Foto/ill.:
Kjersti Nygård
Kvinne sitter på stol med rett rygg og pute i korsryggen og jobber på laptop på et kjøkkenbord, med kroppen helt inntil bordet. Hun har også støttet opp laptopen med flere bøker, slik at den kommer høyere.
Foto/ill.:
Kjersti Nygård

Sitt nær bordkant:

  • Skuldre nær kropp
  • Avslappede skuldre
  • Støtte for underarmer

Øk skjermhøyden med laptop på bøker og legg til separat tastatur:

  • Bedret nakkestilling

Begynn alltid med tilpasning av stolen, før du tilpasser bordet og pc-utstyr. 

Husk å variere stilling ofte og ta små pauser med litt bevegelse. En godt innstilt kontorarbeidsplass er ikke god hvis den benyttes for lenge av gangen. Kroppen vår liker variasjon!

Stolen

  • Føttene plasseres på gulvet. Stolhøyden bør gi 90°-100° i knærne.
  • Setet kan gjerne skrå mot forkant. Unngå harde setekanter under lår - dette er uheldig for sirkulasjon til bena.
  • Benytt puter for å bygge opp setehøyde og gi riktig fasong. Puter beregnet for seter er gode for å bygge opp setehøyden, men du kan også benytte andre typer for å tilpasse utformingen. Du kan gjerne benytte flere puter for å få riktig høyde/ utforming.
  • Det bør være ca. en knyttneves avstand mellom stolkanten og knehasen.
  • Nedre del av ryggen bør få støtte – da blir det lettere å sitte med en god holdning. Du kan legge en pute bak korsryggryggen/ bekken for å gi bedre støtte.
Person sitter rakrygget på stol med knærne i 90 graders vinkel.
Foto/ill.:
Kjersti Nygård
Kjøkkenstol med puter for å heve setet og for støtte i korsryggen.
Foto/ill.:
Kjersti Nygård

Bordet

  • Skrivepult eller kjøkkenbord er å foretrekke fremfor et salongbord.
  • Sitt nær bordkanten.
  • Ca. 2/3-deler av underarmene skal kunne hvile på bordet.
  • Hvis bordet er for høyt blir skuldrene høye (NB. husk å tilpasse stol og sitt godt inntil bordkanten først).
  • Hvis bordet og stol er for høyt til at føttene har bakkekontakt, bør du sette føttene på en skammel/ bøker el.
  • Hvis bordet er for lavt, kan du bygge opp høyden med noen bøker.
  • Ha tilstrekkelig dybde på arbeidsbordet. Dybden på bordet kan med fordel være 80-90 cm, grunnet behovet for avstand til skjerm.
Kvinne sitter inntil pult med hendene på et tastatur og ser på laptop som står oppå en haug med bøker.
Foto/ill.:
Kjersti Nygård
Bord med to dataskjermer (en vanlig og en laptop), som er høydejustert med bøker under bordbeina.
Foto/ill.:
Colourbox

Skjerm

  • Avstand til skjerm er mellom 50 – 80 cm, avhengig av syn og størrelsen på skjerm(er).
    • Tommelfingerregel: Ca. en armlengdes avstand.

Man som viser en armlengdes avstand fra seg selv til PC-skjermen.
Foto/ill.:
Kjersti Nygård
  • Høyde på skjerm:
    • 15°-30° ned ift. å se rett frem (sittende med en god holdning).
    • Tommelfingerregel 1: Øvre skjermkant ca. i øyenbryns- eller øyehøyde.
    • Tommelfingerregel 2: Blikket treffer i øvre 1/3-del av skjermen.

Mann som demonstrerer 15-30 graders vinkel når han ser på skjerm.
Foto/ill.:
Kjersti Nygård
  • Vipp skjermen lett bakover 10°-20°, slik at den ikke er vinkelrett ift. bordplaten.
  • Hvis du arbeider med flere skjermer, bør de plasseres rett ved hverandre.
    • Primærskjerm rett foran deg, sekundærskjerm ved siden av den.
    • Ved to skjermer som benyttes like mye: Midtlinjen mellom skjermene er rett fremfor deg.

Laptop

  • Ved langvarig bruk bør laptopen kobles til tastatur, mus og skjerm, da dette gir bedre tilpasningsmuligheter.
  • Ved bruk av laptopen som skjerm, anbefales det å sette den på en stabel av bøker e.l. slik at den kommer opp i en bedre synshøyde.

En laptopp oppå en stabel med bøker
Foto/ill.:
Kjersti Nygård

Mus og tastatur

  • Plasser musen rett ved tastaturet og hvil underarmen på bordet. Da får skuldermuskulaturen slappe av.

Kvinne demonstrerer avslappet vinkel på skulder når hun holder datamusen
Foto/ill.:
Kjersti Nygård

Kvinne demonstrerer avslappet vinkel på skulder når hun holder datamusen
Foto/ill.:
Kjersti Nygård
  • Tastaturet kan med fordel plasseres flatt på bordet – «knekk» i håndleddet medfører konstant muskelaktivering i underarmsmuskulaturen.

Demonstrasjon av korrekt vinkel på håndleddet på tastaturet.
Foto/ill.:
Kjersti Nygård

Lysforhold

  • Plasser kontorplassen slik at du unngår blending og reflekser - ideell plassering av skjerm er 90° ift. vinduet.
  • Ha god generell belysning i rommet.
  • Suppler med en skrivebordslampe etter behov. Obs. på at behov for belysning stiger i takt med alderen.
  • Unngå store kontraster mellom lyse og mørke flater i rommet.

Pult med laptop, dataskjerm og arbeidslampe.
Foto/ill.:
Kjersti Nygård

Ta pauser og varier stilling

Bytt stilling ofte. Det er lov å slenge beina på bordet og lene seg tilbake innimellom. Du kan også prøve disse tipsene for å gi kroppen variasjon og hvile. 

  • Ta småpauser hvor du reiser deg opp. For hvert 30. til 60. minutt, ta 30-60 sekunders pause hvor du reiser deg opp og beveger litt på deg.
  • Hvil øyemuskulaturen: For hvert 20. minutt, stirr 20 sekunder på et punkt 20 m lengre unna.

Mann med beina på pulten som ser tankelfull ut av vinduet. Utenfor vinduet er det grønne trær.
Foto/ill.:
Colourbox