Innstilling av kontorarbeidsplassen
Hvordan stille inn kontorarbeidsplassen for å forebygge mot muskel- og skjelettlidelser?
Hovedinnhold
Hva kan du gjøre selv?
- Bli kjent med innstillingsmulighetene på stol og bord, og juster dem etter egne behov.
- Begynn alltid med tilpasning av stolen, før du tilpasser bordet og pc-utstyr.
- Husk å variere stilling ofte og ta små pauser med litt bevegelse. En godt innstilt kontorarbeidsplass er ikke god hvis den benyttes for lenge av gangen. Kroppen vår liker variasjon!
Stolen
- Tips: Søk etter instruksjonsvideoer på nett. Se etter stolmerke- og stolmodell (modellnavn står er ofte på en klistrelapp under setet). Noen vanlige stoltyper ved UiB: Kinnarps 6000-80000, Kinnarps Capella, Flokk RH Logic, Håg Capisco, Håg Tribute, Håg Inspiration, og Håg Excellence, Håg Creed, BackApp, Håg H05.
Korrekt innstilling av stol:
Setehøyde:
- Føttene plasseres på gulvet.
- Stoler med flatt sete: Setehøyden bør være slik at hofter er litt høyere enn knær.
- Stoler med sadelsete: Setehøyden bør gi 125°-135° i knær og hofter.
Setedybde:
Finn funksjonen som styrer setedybden. Skyv på setet slik at:
- Nedre del av rygg skal være i kontakt med ryggstøtten.
- Det bør være 5-10 cm avstand mellom stolkanten og knehasen.
Ryggstøtte:
Still inn på høyden slik at:
- Ryggstøtten støtter i korsrygg/ bekken. Dette hjelper deg til å sitte mer oppreist. Supplér med en liten pute i ryggen ved behov.
Vipp:
Vippen benyttes til å variere stilling og å slappe av.
Det anbefales å ha vippen låst i «vanlig» stilling når du skal sitte lenge og jobbe (med "vanlig" menes at du sitter med en god holdning). Vippen kontrolleres ofte av to forskjellige spaker, dette er spaken for åpen/ lukket og spaken for graden av vippemotstand.
- Vippen kan låses med en spake. Når spaken låses opp, vipper stolen bakover.
- Skru på spaken (ofte midt under setet) for å finne riktig vippemotstand (ha vippen løs når du gjør dette).
Test: Når du fører armene frem og opp vil stolen lene seg mykt bakover. Når armene føres ned igjen vipper stolen deg mykt tilbake til «vanlig» stilling.
Armlener:
Kan benyttes til å gi underarmene støtte. Alternativt benytter du bordplaten som underarmsstøtte – armlenene trenger da ikke å stilles inn annet enn at de ikke er i veien for å sette seg inntil bordet.
- Høyde: Ha 90° i albuleddet. Overarmene henger rett ned fra siden. Bordhøyde bør være i samme høyde som atolens armlener.
- Bredde: Så kroppsnært som mulig. Nb. ikke alle stoler har denne innstillingsmuligheten.
![]() Foto/ill.:
Gabriela A. V. Saez og Kjersti Nygård
| ![]() Foto/ill.:
Gabriela A. V. Saez og Kjersti Nygård
|
Bordet
- Sitt nær bordkanten.
- Høyde:
- Ca. 2/3-deler av underarmene skal kunne hvile på bordet.
- Etterstreb 90°-100° i albuleddet.
- Hvis bordet er for høyt blir skuldrene høye (NB. husk å tilpasse stol og sitt godt inntil bordkanten først).
- For manuell innstilling av høyde, skrur du nede på bordbena.
- Hvis bordet og stol er for høyt til at føttene har bakkekontakt, bør du sette føttene på en skammel el.
- Ha tilstrekkelig dybde på arbeidsbordet. Dybden på bordet kan med fordel være 80-90 cm, grunnet behovet for avstand til skjerm.

Skjerm

- Avstand til skjerm er mellom 50 – 80 cm, avhengig av syn og størrelsen på skjerm(er).
- Tommelfingerregel: Ca. en armlengdes avstand.
- Høyde på skjerm:
- Midtpunktet på skjermen skal være 15°-30° ned ift. å se rett frem (sittende med en god holdning).
- Tommelfingerregel 1: Øvre skjermkant ca. i øyenbryns- eller øyehøyde.
- Tommelfingerregel 2: Blikket treffer i øvre 1/3-del av skjermen.
- Vipp skjermen lett bakover, slik at den ikke er vinkelrett ift. bordplaten.
- Hvis du arbeider med flere skjermer, bør de plasseres rett ved hverandre.
- Primærskjerm rett foran deg, sekundærskjerm ved siden av den.
- Ved to skjermer som benyttes like mye: Midtlinjen mellom skjermene er rett fremfor deg.
![]() Foto/ill.:
Kjersti Dahle og Kjersti Nygård
| ![]() Foto/ill.:
Kjersti Dahle og Kjersti Nygård
|
Mus og tastatur
- Plasser musen rett ved tastaturet og hvil underarmen på bordet. Da får skuldermuskulaturen slappe av.
![]() Foto/ill.:
Kjersti Nygård
| ![]() Foto/ill.:
Kjersti Nygård
|

Tastaturet kan med fordel plasseres flatt på bordet – «knekk» i håndleddet medfører konstant muskelaktivering i underarmsmuskulaturen.

Snarveier
![]() Foto/ill.:
Kjersti Nygård
| ![]() Foto/ill.:
Kjersti Nygård
|
Lysforhold
- Plasser kontorplassen slik at du unngår blending og reflekser - ideell plassering av skjerm er 90° ift. vinduet.
- Ha god generell belysning i rommet.
- Suppler med en skrivebordslampe etter behov. Obs. på at behov for belysning stiger i takt med alderen.
- Unngå store kontraster mellom lyse og mørke flater i rommet.
Ta pauser og varier stilling
Prøve disse tipsene for å gi kroppen variasjon og hvile:
- Bytt stilling ofte.
- Varier mellom å jobbe sittende og stående.
- Ta småpauser hvor du reiser deg opp: For hvert 30. til 60. minutt, ta 30-60 sekunders pause hvor du reiser deg opp og beveger litt på deg.
- Hvil øyemuskulaturen: For hvert 20. minutt, fokuser 20 sekunder på et punkt 20 meter lengre unna.
