Innstilling av kontorarbeidsplassen

Den fysiske årsaken til at man får muskel- og skjelettplager ved kontorarbeid er statisk og gjentagende arbeid. Uten pauser og variasjon vil du få utfordringer, uansett hvor godt innstilt den fysiske arbeidsplassen er. Prøv disse tipsene for å gi kroppen variasjon: 

• Vurder hvordan du organiserer arbeidet. Prøv å unngå for mye ensformig arbeid over lang tid.
• Bytt stilling ofte.
• Varier mellom å jobbe sittende og stående.
• Ta småpauser hvor du reiser deg opp: For hvert 30. til 60. minutt, ta 30-60 sekunders pause hvor du reiser deg opp og beveger litt på deg.
• Hvil øyemuskulaturen: For hvert 20. minutt, fokuser 20 sekunder på et punkt 20 meter lengre unna.

• Bli kjent med innstillingsmulighetene på stol og bord, og juster dem etter egne behov.
• Begynn alltid med tilpasning av stolen, før du tilpasser bordet og pc-utstyr. 
• Husk å variere stilling ofte og ta små pauser med litt bevegelse. En godt innstilt kontorarbeidsplass er ikke god hvis den benyttes for lenge av gangen. Kroppen vår liker variasjon!

• Tips: Søk etter instruksjonsvideoer på nett. Se etter stolmerke- og stolmodell (modellnavn står er ofte på en klistrelapp under setet). Noen vanlige stoltyper ved UiB: Kinnarps 6000-80000, Kinnarps Capella, Flokk RH Logic, Håg Capisco, Håg Tribute, Håg Inspiration,  og Håg Excellence, Håg Creed, BackApp, Håg H05.

Korrekt innstilling av stol:

Setehøyde:

• Føttene plasseres på gulvet.
• Stoler med flatt sete: Setehøyden bør være slik at hofter er litt høyere enn knær.
• Stoler med sadelsete: Setehøyden bør gi 125°-135° i knær og hofter.

Setedybde:

Finn funksjonen som styrer setedybden. Skyv på setet slik at:

• Nedre del av rygg skal være i kontakt med ryggstøtten.
• Det bør være 5-10 cm avstand mellom stolkanten og knehasen.

Ryggstøtte:

Still inn på høyden slik at:

• Ryggstøtten støtter i korsrygg/ bekken. Dette hjelper deg til å sitte mer oppreist. Supplér med en liten pute i ryggen ved behov.

Vipp:

Vippen benyttes til å variere stilling og å slappe av.

Det anbefales å ha vippen låst i «vanlig» stilling når du skal sitte lenge og jobbe (med "vanlig" menes at du sitter med en god holdning). Vippen kontrolleres ofte av to forskjellige spaker, dette er spaken for åpen/ lukket og spaken for graden av vippemotstand.

• Vippen kan låses med en spake. Når spaken låses opp, vipper stolen bakover.
• Skru på spaken (ofte midt under setet) for å finne riktig vippemotstand (ha vippen løs når du gjør dette).
  Test: Når du fører armene frem og opp vil stolen lene seg mykt bakover. Når armene føres ned igjen vipper stolen deg mykt tilbake til «vanlig» stilling.

Armlener:

Kan benyttes til å gi underarmene støtte. Alternativt benytter du bordplaten som underarmsstøtte – armlenene trenger da ikke å stilles inn annet enn at de ikke er i veien for å sette seg inntil bordet.

• Høyde: Ha 90° i albuleddet. Overarmene henger rett ned fra siden. Bordhøyde bør være i samme høyde som atolens armlener.
• Bredde: Så kroppsnært som mulig. Nb. ikke alle stoler har denne innstillingsmuligheten.

Foto/ill.: Gabriela A. V. Saez og Kjersti Nygård

Foto/ill.: Gabriela A. V. Saez og Kjersti Nygård

• Sitt nær bordkanten.
• Høyde:
  • Ca. 2/3-deler av underarmene skal kunne hvile på bordet.
  • Etterstreb 90°-100° i albuleddet.
  • Hvis bordet er for høyt blir skuldrene høye (NB. husk å tilpasse stol og sitt godt inntil bordkanten først).
  • For manuell innstilling av høyde, skrur du nede på bordbena.
• Hvis bordet og stol er for høyt til at føttene har bakkekontakt, bør du sette føttene på en skammel el.
• Ha tilstrekkelig dybde på arbeidsbordet. Dybden på bordet kan med fordel være 80-90 cm, grunnet behovet for avstand til skjerm. 

Foto/ill.:

Kjersti Nygård og Gabriela A. V. Saez.

Foto/ill.:

Gabriela A. V. Saez og Kjersti Nygård

• Avstand til skjerm er mellom 50 – 80 cm, avhengig av syn og størrelsen på skjerm(er).
  • Tommelfingerregel: Ca. en armlengdes avstand.
• Høyde på skjerm:
  • Midtpunktet på skjermen skal være 15°-30° ned ift. å se rett frem (sittende med en god holdning).
  • Tommelfingerregel 1: Øvre skjermkant ca. i øyenbryns- eller øyehøyde.
  • Tommelfingerregel 2: Blikket treffer i øvre 1/3-del av skjermen.
• Vipp skjermen lett bakover, slik at den ikke er vinkelrett ift. bordplaten.
• Hvis du arbeider med flere skjermer, bør de plasseres rett ved hverandre.
  • Primærskjerm rett foran deg, sekundærskjerm ved siden av den.
  • Ved to skjermer som benyttes like mye: Midtlinjen mellom skjermene er rett fremfor deg.

Foto/ill.: Kjersti Dahle og Kjersti Nygård

Foto/ill.: Kjersti Dahle og Kjersti Nygård

Eksempel på hjemmekontorløsning:

Foto/ill.:

www.uib.no

• Plasser musen rett ved tastaturet og hvil underarmen på bordet. Da får skuldermuskulaturen slappe av.

Foto/ill.: Kjersti Nygård

Foto/ill.: Kjersti Nygård

Foto/ill.:

Kjersti Nygård

Tastaturet kan med fordel plasseres flatt på bordet – «knekk» i håndleddet medfører konstant muskelaktivering i underarmsmuskulaturen.

Foto/ill.:

Kjersti Nygård

• Plasser kontorplassen slik at du unngår blending og reflekser - ideell plassering av skjerm er 90° ift. vinduet.
• Ha god generell belysning i rommet.
• Suppler med en skrivebordslampe etter behov. Obs. på at behov for belysning stiger i takt med alderen.
• Unngå store kontraster mellom lyse og mørke flater i rommet.

Foto/ill.:

www.uib.no

Sjekk om instillingene er tilpasset bruker av stolen på nåværende stol. I mange tilfeller oppnår man en god sittestilling ved å justere dette.

Leverandørene har alle gode kunnskaper når det gjelder sittestilling og hvilken stol som passer ved ulike behov.

Dersom du trenger en ny arbeidsstol/kontorstol ta først kontakt med nærmeste leder. UiBs leverandører kan så kontaktes direkte for utprøving/bestilling av stol. De kan vær være behjelpelig med både valg av stol og frakt til arbeidssted.

Innkjøp av stoler dekkes av den aktuelle enhet og stolinnkjøpet må alltid være avklart med leder.

• Se interiørgruppens nettsider for oversikt over stolleverandører.