Hjem
HMS-portalen
Kontorarbeidsplassen

Innstilling av kontorarbeidsplassen

Tilrettelegging av dataarbeidsplassen er viktig for å forebygge muskel- og skjelettlidelser.

Hovedinnhold

Hva kan du gjøre selv?

  • Bli kjent med innstillingsmulighetene på stol og bord, og juster dem etter egne behov. Veilederen Din dataarbeidsplass kan gi gode tips. Ta kontakt med nærmeste leder dersom utstyr ikke virker som de skal slik at de kan kontakte leverandør.
  • Begynn alltid med tilpasning av stolen, før du tilpasser bordet og pc-utstyr. 
  • Husk å variere stilling ofte og ta små pauser med litt bevegelse. En godt innstilt kontorarbeidsplass er ikke god hvis den benyttes for lenge av gangen. Kroppen vår liker variasjon!

Stolen

Følg denne rekkefølgen ved innstilling av stolen.

Setehøyde:

  • Føttene plasseres på gulvet.
  • Setehøyden bør gi 90°-110° i knærne.

Setedybde:

Finn spaken og skyv på setet slik at:

  • Nedre del av rygg skal være i kontakt med ryggstøtten.
  • Det bør være 5-10 cm avstand mellom stolkanten og knehasen.

Ryggstøtte:

Still inn på høyden slik at:

  • Ryggstøtten støtter i korsrygg/ bekken. Dette hjelper deg til å sitte mer oppreist. Supplér med en liten pute i ryggen ved behov.

Vipp:

Vippen benyttes til å variere stilling og å slappe av.

Det anbefales å ha vippen låst i «vanlig» stilling når du skal sitte lenge og jobbe. Vippen kontrolleres ofte at to forskjellige spaker, dette er spaken for åpen/ lukket og spaken for graden av vippemotstand.

  • Vippen kan låses med en spake. Når spaken låses opp, vipper stolen bakover.
  • Skru på spaken (ofte midt under setet) for å finne riktig vippemotstand (ha vippen løs når du gjør dette).
    Test: Når du fører armene frem og opp vil stolen lene seg mykt bakover. Når armene føres ned igjen vipper stolen deg mykt tilbake til «vanlig» stilling.

Armlener:

Kan benyttes til å gi underarmene støtte. Alternativt benytter du bordplaten som underarmsstøtte – armlenene trenger da ikke å stilles inn annet enn at de ikke er i veien for å sette seg inntil bordet.

  • Høyde: Ha 90° i albuleddet. Overarmene henger rett ned fra siden.
  • Bredde: Så kroppsnært som mulig. Nb. ikke alle stoler har denne innstillingsmuligheten.

Bordet

  • Sitt nær bordkanten.
  • Høyde:
    • Ca. 2/3-deler av underarmene skal kunne hvile på bordet.
    • Hvis bordet er for høyt blir skuldrene høye (NB. husk å tilpasse stol og sitt godt inntil bordkanten først).
    • For manuell innstilling av høyde, skrur du nede på bordbena.
  • Hvis bordet og stol er for høyt til at føttene har bakkekontakt, bør du sette føttene på en skammel el.
  • Ha tilstrekkelig dybde på arbeidsbordet. Dybden på bordet kan med fordel være 80-90 cm, grunnet behovet for avstand til skjerm. 

Skjerm

  • Avstand til skjerm er mellom 50 – 80 cm, avhengig av syn og størrelsen på skjerm(er).
    • Tommelfingerregel: Ca. en armlengdes avstand.
  • Høyde på skjerm:
    • Midtpunktet på skjermen skal være 15°-30° ned ift. å se rett frem (sittende med en god holdning).
    • Tommelfingerregel 1: Øvre skjermkant ca. i øyenbryns- eller øyehøyde.
    • Tommelfingerregel 2: Blikket treffer i øvre 1/3-del av skjermen.
  • Vipp skjermen lett bakover, slik at den ikke er vinkelrett ift. bordplaten.
  • Hvis du arbeider med flere skjermer, bør de plasseres rett ved hverandre.
    • Primærskjerm rett foran deg, sekundærskjerm ved siden av den.
    • Ved to skjermer som benyttes like mye: Midtlinjen mellom skjermene er rett fremfor deg.

Mus og tastatur

  • Plasser musen rett ved tastaturet og hvil underarmen på bordet. Da får skuldermuskulaturen slappe av.
mus
Foto/ill.:
Kjersti Nygård
mus
Foto/ill.:
Kjersti Nygård
  • Tastaturet kan med fordel plasseres flatt på bordet – «knekk» i håndleddet medfører konstant muskelaktivering i underarmsmuskulaturen.

mus
Foto/ill.:
Kjersti Nygård

mus
Foto/ill.:
Kjersti Nygård

Snarveier

mus
Foto/ill.:
Kjersti Nygård
mus
Foto/ill.:
Kjersti Nygård

 

Lysforhold

  • Plasser kontorplassen slik at du unngår blending og reflekser - ideell plassering av skjerm er 90° ift. vinduet.
  • Ha god generell belysning i rommet.
  • Suppler med en skrivebordslampe etter behov. Obs. på at behov for belysning stiger i takt med alderen.
  • Unngå store kontraster mellom lyse og mørke flater i rommet.

 

Ta pauser og varier stilling

Bytt stilling ofte. Det er lov å slenge beina på bordet og lene seg tilbake innimellom. Du kan også prøve disse tipsene for å gi kroppen variasjon og hvile. 

  • Ta småpauser hvor du reiser deg opp. For hvert 30. til 60. minutt, ta 30-60 sekunders pause hvor du reiser deg opp og beveger litt på deg.
  • Hvil øyemuskulaturen: For hvert 20. minutt, stirr 20 sekunder på et punkt 20 m lengre unna.

avslappet
Foto/ill.:
www.colourbox.com