Hjem
HMS-portalen
Kontorarbeidsplassen

Innstilling av kontorarbeidsplassen

Hvordan stille inn kontorarbeidsplassen for å forebygge mot muskel- og skjelettlidelser?

Hovedinnhold

Ta pauser og varier stilling

Den fysiske årsaken til at man får muskel- og skjelettplager ved kontorarbeid er statisk og gjentagende arbeid. Uten pauser og variasjon vil du få utfordringer, uansett hvor godt innstilt den fysiske arbeidsplassen er. Prøv disse tipsene for å gi kroppen variasjon: 

  • Vurder hvordan du organiserer arbeidet. Prøv å unngå for mye ensformig arbeid over lang tid.
  • Bytt stilling ofte.
  • Varier mellom å jobbe sittende og stående.
  • Ta småpauser hvor du reiser deg opp: For hvert 30. til 60. minutt, ta 30-60 sekunders pause hvor du reiser deg opp og beveger litt på deg.
  • Hvil øyemuskulaturen: For hvert 20. minutt, fokuser 20 sekunder på et punkt 20 meter lengre unna.

Hva kan du gjøre selv?

  • Bli kjent med innstillingsmulighetene på stol og bord, og juster dem etter egne behov.
  • Begynn alltid med tilpasning av stolen, før du tilpasser bordet og pc-utstyr. 
  • Husk å variere stilling ofte og ta små pauser med litt bevegelse. En godt innstilt kontorarbeidsplass er ikke god hvis den benyttes for lenge av gangen. Kroppen vår liker variasjon!

Stolen

Korrekt innstilling av stol:

Setehøyde:

  • Føttene plasseres på gulvet.
  • Stoler med flatt sete: Setehøyden bør være slik at hofter er litt høyere enn knær.
  • Stoler med sadelsete: Setehøyden bør gi 125°-135° i knær og hofter.

Setedybde:

Finn funksjonen som styrer setedybden. Skyv på setet slik at:

  • Nedre del av rygg skal være i kontakt med ryggstøtten.
  • Det bør være 5-10 cm avstand mellom stolkanten og knehasen.

Ryggstøtte:

Still inn på høyden slik at:

  • Ryggstøtten støtter i korsrygg/ bekken. Dette hjelper deg til å sitte mer oppreist. Supplér med en liten pute i ryggen ved behov.

Vipp:

Vippen benyttes til å variere stilling og å slappe av.

Det anbefales å ha vippen låst i «vanlig» stilling når du skal sitte lenge og jobbe (med "vanlig" menes at du sitter med en god holdning). Vippen kontrolleres ofte av to forskjellige spaker, dette er spaken for åpen/ lukket og spaken for graden av vippemotstand.

  • Vippen kan låses med en spake. Når spaken låses opp, vipper stolen bakover.
  • Skru på spaken (ofte midt under setet) for å finne riktig vippemotstand (ha vippen løs når du gjør dette).
    Test: Når du fører armene frem og opp vil stolen lene seg mykt bakover. Når armene føres ned igjen vipper stolen deg mykt tilbake til «vanlig» stilling.

Armlener:

Kan benyttes til å gi underarmene støtte. Alternativt benytter du bordplaten som underarmsstøtte – armlenene trenger da ikke å stilles inn annet enn at de ikke er i veien for å sette seg inntil bordet.

  • Høyde: Ha 90° i albuleddet. Overarmene henger rett ned fra siden. Bordhøyde bør være i samme høyde som atolens armlener.
  • Bredde: Så kroppsnært som mulig. Nb. ikke alle stoler har denne innstillingsmuligheten.
Kvinne som sitter på kontorstol uten adekvat ryggstøtte. Det er pilmarkeringer som viser at ryggstøtten kan skyves opp/ned, setet frem/tilbake, setehøyden opp/ned og en pil som peker fra kvinnen til stolen.
Foto/ill.:
Gabriela A. V. Saez og Kjersti Nygård
Bilde som illustrerer at det er litt plass mellom knehasen og stolsetet.
Foto/ill.:
Gabriela A. V. Saez og Kjersti Nygård

Bordet

  • Sitt nær bordkanten.
  • Høyde:
    • Ca. 2/3-deler av underarmene skal kunne hvile på bordet.
    • Etterstreb 90°-100° i albuleddet.
    • Hvis bordet er for høyt blir skuldrene høye (NB. husk å tilpasse stol og sitt godt inntil bordkanten først).
    • For manuell innstilling av høyde, skrur du nede på bordbena.
  • Hvis bordet og stol er for høyt til at føttene har bakkekontakt, bør du sette føttene på en skammel el.
  • Ha tilstrekkelig dybde på arbeidsbordet. Dybden på bordet kan med fordel være 80-90 cm, grunnet behovet for avstand til skjerm. 

Kvinne som sitter ved kontorarbeidsplassen. Underarmene hviler på bordet.
Foto/ill.:
Kjersti Nygård og Gabriela A. V. Saez.

Skjerm

Kvinne som sitter foran skjerm. Skjermens midtpunkt er markert med en vinkel på 15-30 grader.
Foto/ill.:
Gabriela A. V. Saez og Kjersti Nygård
  • Avstand til skjerm er mellom 50 – 80 cm, avhengig av syn og størrelsen på skjerm(er).
    • Tommelfingerregel: Ca. en armlengdes avstand.
  • Høyde på skjerm:
    • Midtpunktet på skjermen skal være 15°-30° ned ift. å se rett frem (sittende med en god holdning).
    • Tommelfingerregel 1: Øvre skjermkant ca. i øyenbryns- eller øyehøyde.
    • Tommelfingerregel 2: Blikket treffer i øvre 1/3-del av skjermen.
  • Vipp skjermen lett bakover, slik at den ikke er vinkelrett ift. bordplaten.
  • Hvis du arbeider med flere skjermer, bør de plasseres rett ved hverandre.
    • Primærskjerm rett foran deg, sekundærskjerm ved siden av den.
    • Ved to skjermer som benyttes like mye: Midtlinjen mellom skjermene er rett fremfor deg.
Kvinne som sitter foran to skjermer. Hovedskjerm er plassert rett fremfor kroppen, sekundærskjerm er plassert ved siden av denne.
Foto/ill.:
Kjersti Dahle og Kjersti Nygård
Kvinne som sitter foran to skjermer. Midtlinjen mellom skjermene går rett foran kroppen.
Foto/ill.:
Kjersti Dahle og Kjersti Nygård

Eksempel på hjemmekontorløsning:

illustrativt bilde
Foto/ill.:
www.uib.no

Mus og tastatur

  • Plasser musen rett ved tastaturet og hvil underarmen på bordet. Da får skuldermuskulaturen slappe av.
Armen holdes uten at underarmen får støtte fra underlaget.
Foto/ill.:
Kjersti Nygård
Armen holdes kroppsnært og med god støtte fra underlaget.
Foto/ill.:
Kjersti Nygård

 

Musen er plassert henholdsvis langt fra og helt nært tastaturet. Nært tastaturet er bra.
Foto/ill.:
Kjersti Nygård

Tastaturet kan med fordel plasseres flatt på bordet – «knekk» i håndleddet medfører konstant muskelaktivering i underarmsmuskulaturen.

 

Tastatur med henholdsvis oppslåtte og nedslåtte ben. Nedslåtte ben er markert med smilefjes.
Foto/ill.:
Kjersti Nygård

Snarveier

Snarveier på tastaturet.
Foto/ill.:
Kjersti Nygård
mus
Foto/ill.:
Kjersti Nygård

Lysforhold

  • Plasser kontorplassen slik at du unngår blending og reflekser - ideell plassering av skjerm er 90° ift. vinduet.
  • Ha god generell belysning i rommet.
  • Suppler med en skrivebordslampe etter behov. Obs. på at behov for belysning stiger i takt med alderen.
  • Unngå store kontraster mellom lyse og mørke flater i rommet.

illustrativt bilde
Foto/ill.:
www.uib.no

Ny arbeidsstol/kontorstol

Universitetet i Bergen (UiB) har avtale med flere leverandører når det gjelder kontormøbler.

Før nyanskaffelse

Sjekk om instillingene er tilpasset bruker av stolen på nåværende stol. I mange tilfeller oppnår man en god sittestilling ved å justere dette.

Leverandørene har alle gode kunnskaper når det gjelder sittestilling og hvilken stol som passer ved ulike behov.

Dersom du trenger en ny arbeidsstol/kontorstol ta først kontakt med nærmeste leder. UiBs leverandører kan så kontaktes direkte for utprøving/bestilling av stol. De kan vær være behjelpelig med både valg av stol og frakt til arbeidssted.

Innkjøp av stoler dekkes av den aktuelle enhet og stolinnkjøpet må alltid være avklart med leder.

Stolleverandører