8 ekspertråd for vektnedgang

Småkjeks, ribbe og pinnekjøtt, og mer alkohol, eller brus. Jula handler ofte om mat, godt selskap og inneliv, noe som har en tendens til å merkes på vekta.

– En studie gjennomført blant deltagere i Tyskland, Japan og USA viser at man legger på seg i løpet av julefeiringen. Mye av det forsvinner mer eller mindre av seg selv når hverdagen begynner igjen, men ikke nødvendigvis alt, forteller førsteamanuensis Simon E. Nitter Dankel, ved Klinisk institutt 2.

Det innebærer at man mest sannsynligvis må gjøre en liten ekstra innsats etter jul, om julefeiringen vises på vekta. Dankel sin kollega og ernæringsprofessor Jutta Dierkes, foreslår:

– Hjelp kroppen din i gang ved å ta bort alt av godteri og alkohol i en periode, samtidig som du prøver å få bevegd deg litt mer. Da ser man ofte at vekta stabiliserer seg av seg selv, særlig hvis man ikke har lagt på seg mer enn en til to kilo. Er det mer enn det, krever det kanskje noe mer jobb.

Voksne i rike land som vårt gjør nemlig lurt i å forsøke å holde øye med vekta:

– Vi har en tendens til å legge på oss opp til én kilo i året, og etter noen år så kan det bli litt for mange, sier professoren.

Kalorier inn og kalorier ut

– Det er egentlig merkverdig hvor stabil vekt man har, påpeker Dankel.

En vektoppgang på en kilo i året, tilsvarer om lag 7000 ekstra kalorier. Fordelt på årets 365 dager er det ikke stort mer enn én halv desiliter skummet melk ekstra hver dag.

– Det er så små marginer. Derfor tror jeg man gjør lurt i å ikke henge seg for mye opp i kaloriene, fordi det er så mange reguleringer i kroppen vår som gjør at disse beregningene ikke helt går opp. Kroppen regulerer appetitt og energiforbruk og så videre i løpet av året, så energiforbruket vårt kan variere med sesongen, rett og slett, sier Dankel.

– Det lureste man kan gjøre er å finne gode kostholdstrategier og velge mat som gjør en passe mett, over tid, slik at man ikke lurer kroppen til å innta mer enn nødvendig.

Det i seg selv er en utfordring i dagens samfunn, hvor det florerer med tilbud om ultraprosessert, smakfull mat som det er veldig lett å gafle innpå med, uten at man legger merke til at man spiser for mye:

– Spiser man ultraprosessert, lettfordøyelig, fett- og sukkerrik mat ender man kanskje med å spise opp mot 500 kalorier ekstra per dag. Velger man ferske råvarer framfor blandingsprodukter som pølser, boller eller chips, så får man lettere i seg mindre kalorier totalt, fordi maten metter bedre. Så det kan være lurt å velge mat som er næringsrik og demper appetitten, foreslår Dankel.

En utfordring å holde vekta

Å gå ned i vekt er en ting, hvordan man skal holde på vekta er en annen. Det er også noe Dankel og hans kolleger har forsket på i den to år lange studien CARBFUNC. Her har forskerne sett nærmere på hva som gjør at man lykkes med en varig livsstils- og vektendring. Resultater fra denne studien vil bli publisert i løpet av året, men Dankel kan gi noen smakebiter allerede nå:

– Det finnes en type personer som finner ut at de vil ta grep: De må finne et opplegg som passer for dem og holde seg til det. Det er en del som klarer det når de har bestemt seg, og det er andre som prøver mye forskjellig og ikke lykkes. Da er det som regel underliggende problemer der som motarbeider forsøket, forklarer Dankel.

Slike forhold kan være sosiale ting, stress, søvnmønster, økonomi – kort sagt alle de faktorene i livet som gjør det vanskelig å ha overskudd og å holde fokus på kostholdet, eller som påvirker appetitt og stoffskifte.

– Skal man gå igjennom en livsstilsendring trenger man overskudd til å innhente kunnskap og lage en bevisst strategi for å få det til. Da kan det også være viktig å ha støtte fra de rundt seg, sier Dankel.

Han vet at mange bruker mat som emosjonell trøst, og at det kan være andre problemer i livet som gjør det vanskelig å få til:

– Når man i tillegg har lett tilgang på den (usunne) maten som du kanskje selv føler at kroppen din trenger eller som du emosjonelt føler du har behov for, holder det ikke alltid bare å gi råd om kostendring. Man må faktisk finne løsninger på de hindringene som ligger der i livssituasjonen, sier forskeren.

For helsepersonell ligger det en utfordring i å være bevisst på de underliggende årsakene til at folk har det kostholdet de har, hva det går an å endre på, og hva det er vanskeligere å endre på:

– Det må vi finne ut mer om, og det må vi være mer bevisste på. Kanskje det burde være bedre formidling om det i media, slik at folk får bedre og flere tips om ulike mestringsverktøy? foreslår Dankel.

Råd for deg som ønsker deg ned i vekt etter jula

Professor Jutta Dierkes har noen råd til deg som har som nyttårsforsett å gå ned noen kilo i 2022, eller som har lagt på deg litt i jula:

1. Forskning viser at hvis du vil gå ned i vekt, spiller det liten rolle hvilken diett du prøver. Både lavkarbo, lavfett og slankepulver fungerer som regel greit, i en periode. Man må finne ut hva man selv liker best og er komfortabel med, og hva som gjør at man holder ut over tid. Er du veldig glad i potet, er det kanskje ikke så lurt å velge en lavkarbodiett, med andre ord.
    
2. Sett deg et realistisk mål: For kroppen din er det en stor påkjenning bare å gå ned ti prosent av kroppsvekten. Som en tommelfingerregel bør man ikke gå ned mer enn én kilo i uken. Med det tempoet så vil man bruke to til tre måneder på å gå ned ti kilo.
    
3. Vær oppmerksom på at vektnedgang ikke er en lineær prosess. Mange går ned mye i begynnelsen, så stopper det opp. Årsaken til det er at kroppen tilpasser seg, og går i sparemodus. Da må man igjen justere på energibalansen, det vil si at man enten må bevege seg (forbruke) mer eller spise mindre eller annerledes.
    
4. Fysisk aktivitet kan hjelpe på vektnedgang, men det er ikke nødvendig å trene hardt. Det kan holde å gå en tur, eller å ta trappene istedenfor heisen. I tillegg til at man øker energiforbruket sitt, så er det bra for den fysiske og psykiske helsen. Det virker stressdempende: En tur ute en kald vinterkveld gjør ofte at man føler seg bra når man kommer inn igjen.
    
5. Legg vekt på tiltak som bedrer helsen din: For eksempel å bytte fra halv- til helgrovt brød, eller å ta med seg grønnsaker til lunsjen (istedenfor å gå løs på kakeboksen). Forsøk å få i deg de berømte «fem om dagen».
    
6. Velg timing for livsstilsendring med omhu: Det er ikke så lurt å starte på en diett eller livsstilsendring hvis man går gjennom en stressende periode, enten på jobb eller hjemme. Det kan også være utaktisk å starte på en diett hvis du vet at du skal i flere familieselskaper i løpet av kort tid, som vil gjøre at du må ta pause fra dietten din og starte på nytt igjen etterpå.
    
7. Er du motivert? Har du lyst til å gå ned i vekt eller er du egentlig fornøyd med vekta og utseendet ditt og er det andre som forsøker å dytte dette på deg? Ytre motivasjon hjelper lite når man skal ta fatt på en livsstilsendring. Hvis du derimot oppriktig ønske det selv, enten fordi du er misfornøyd med utseendet eller ønsker å komme i bedre form for helsas skyld, så har du bedre forutsetninger for å lykkes. 
    
8. Skaff deg verktøy som kan gjøre det morsommere å leve sunnere. Forskning har vist at vi kan la oss motivere av slike enkle grep som en treningsklokke. Har man satt seg et mål om å gå 10 000 skritt i løpet av dagen, så kan det motivere til en ekstra tur ut på kvelden. Da er det ikke like lett å lyve til seg selv om hvor aktiv man har vært. 

Ønsker du å delta på studier om kosthold og ernæring?

Kosthold og slanking handler om mye mer enn bare utseendet. Med overvekt og særlig fedme er man i faresonen for en rekke tilleggslidelser, som for eksempel diabetes type 2.

Om personer som har diabetes type 2 kan bli friske ved å gå ned i vekt er noe Dankel og hans kolleger skal undersøke i studien CARBCOUNT. Studier fra Storbritannia viser lovende resultater, men kostholdsstudien de er i gang med å gjennomføre skal bli den største som har blitt gjennomført i Europa..

Ønsker du å delta? Følg denne lenken: https://skjemaker.app.uib.no/view.php?id=10720406

Professor Jutta Dierkes gjennomfører også en studie hvor de ser på helseeffekten av å bytte brød. De søker etter menn og kvinner i Bergensområdet mellom 40-70 år med overvekt.

Ønsker du å delta? Følg denne lenken: https://skjemaker.app.uib.no/view.php?id=9805469